Rano najczęściej liczymy każdą minutę. Zjedzenie śniadania spada na drugi plan. Wybiegamy z domu nie zastanawiając się na co mamy ochotę. Często w biegu pijemy kawę, łapiemy szybką kanapkę, drożdżówkę albo słodkie płatki na mleku. Co piąty Polak śniadania nie je w ogóle. Z drugiej strony toczy się wojna pomiędzy zwolennikami śniadań białkowo-tłuszczowych i węglowodanowych. Dzisiaj trochę o tym opowiem!
JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?
Zacznijmy od początku, czyli od… glukozy! Jest ona niezbędnym źródłem energii po nocnym wypoczynku. Stanowi materiał energetyczny dla pracy naszego mózgu. Pewne, choć niewielkie, zapasy glukozy są magazynowane w naszych mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Głównie po to, aby w sytuacji kryzysowej przetrwać bez jedzenia. Kiedy z porannym posiłkiem dostarczymy za mało glukozy, w naszym organizmie zajdą procesy kataboliczne - m.in. rozpad aminokwasów z tkanki mięśniowej, a nasz mózg włączy tryb oszczędzania. Co to oznacza w praktyce? Omijając śniadanie możemy mieć problemy z koncentracją, pamięcią, zmęczeniem i ospałością. Dodatkowo, kiedy nie jemy śniadań, a próbujemy schudnąć, narażamy się na rozpad mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Wówczas na własne życzenie fundujemy sobie błędne koło - bo przecież mięśnie są niezbędne do procesu lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej).
Ze śniadań w szczególności nie powinny rezygnować osoby chorujące na cukrzycę, insulinooporność, gdyż może to doprowadzić do wystąpienia hipoglikemii, a także osoby borykające się z migrenami. Wahania poziomu glukozy mogą być przyczyną nagłych skurczów i rozkurczów naczyń krwionośnych, co może potęgować bóle głowy.
LOW CARB
Pierwsza teoria mówi, że rano nasz organizm ma fizjologicznie wysoki poziom kortyzolu - hormonu stresu oraz glukagonu. Są to dwa hormony, które są odpowiedzialne za regulowanie poziomu glukozy we krwi. Między innymi dzięki nim mimo długiej przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem, a śniadaniem w nocy nasz organizm nie wpada w hipoglikemię.
Druga teoria dotyczy tego, że spożywanie węglowodanów rano powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie gwałtowny wzrost poziomu insuliny. Między innymi dlatego po spożyciu owsianki czy wypiciu koktajlu z dużą ilością owoców część osób odczuwa głód i spadek energii już po godzinie od śniadania.
ZŁOTY ŚRODEK
Zarówno dieta, jak i mechanizmy zachodzące w organizmie człowieka są na tyle skomplikowane, że nie jesteśmy w stanie określić na podstawie badania jak dany składnik wpłynie na konkretną osobę. Większość badań oparte jest na statystykach, ale w kwestii ustalenia indywidualnego planu żywieniowego samoobserwacja będzie najlepszą drogą.
To, co jest pewne to to, że zarówno śniadanie białkowo-tłuszczowe, jak i węglowodanowe może być dobrze lub źle skomponowane. Każdy z nas lubi co innego. Jedni kochają owsianki i czują się po nich świetnie, a drudzy nie wyobrażają sobie poranka bez jajecznicy. I nie ma nic w tym absolutnie złego. Zła może być jakość składników, których używamy lub zła ich kompozycja. Jeżeli w ramach śniadania węglowodanowego wybierzemy np. płatki owsiane na mleku migdałowym z owocami jagodowymi, orzechami i cynamonem zjemy pełnowartościowy, zdrowy posiłek. Natomiast jeżeli ugotujemy płatki ryżowe na wodzie i zjemy je z miodem i bananem dostarczymy naszemu organizmowi jedynie wielką bombę węglowodanową o wysokim indeksie glikemicznym, która ze zdrowym śniadaniem będzie miała mało wspólnego. Podobnie ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi. Jeżeli będzie to jajecznica czy omlet przygotowany na nierafinowanym oleju rzepakowym z dodatkiem sałatki z sezonowych warzyw i awokado to świetnie. Błędnym rozwiązaniem będzie kawałek karkówki smażony na smalcu.
BIAŁKO I ANTYOKSYDANTY
Bez względu na to, jaki rodzaj śniadania wybierzesz powinno ono zawierać pełnowartościowe białko oraz źródło antyoksydantów. Nasz organizm nie magazynuje aminokwasów - dlatego białko powinniśmy spożywać regularnie. W innym przypadku organizm zacznie je pobierać z własnych mięśni. Pamiętaj również o tym, że o efektywności przyswajania białka decyduje obecność tłuszczu w posiłku - tak więc jeżeli wybierasz śniadanie węglowodanowe np. owsianka warto dodać do niej orzechy lub masło orzechowe, pestki, siemię lniane, nasiona chia itp. Przy okazji obniżysz ładunek glikemiczny posiłku i podniesiesz jego współczynnik sytości.
W kwestii antyoksydantów nasz organizm posiada pewne mechanizmy do walki z wolnymi rodnikami, natomiast działają one zdecydowanie efektywniej, kiedy nasza dieta jest bogata w naturalne przeciwutleniacze. Znajdziesz je głównie w świeżych warzywach i owocach, olejach nierafinowanych (tłoczonych na zimno) czy zielonej herbacie.
WYMÓWKI
Najczęstszym powodem rezygnacji ze śniadania jest brak czasu. Czy jest to dobra wymówka? Z mojego doświadczenia wynika, że niekoniecznie! Przygotowanie pełnowartościowego posiłku rano to zaledwie 15-20 minut. Jeżeli jedynie w weekendy możesz pozwolić sobie na dłuższą celebrację śniadania, w tygodniu zadbaj o to, aby zaplanować proste posiłki np. szybką owsiankę, dobrze skomponowaną kanapkę czy jajko sadzone z pomidorem i awokado.
Drugim powodem jest monotonia i brak pomysłów. W tej kwestii służę pomocą. Na blogu i moim profilu na Facebooku www.facebook.com/amdietetyka znajdziesz inspiracje z przepisami, które ułatwią Ci stworzenie porannego planu!
PODSUMOWANIE
Śniadanie powinno być dopasowane. Weź pod uwagę swoje preferencje smakowe, plan dnia, możliwości finansowe i przede wszystkim swoje samopoczucie po spożyciu danych produktów. Nie daj się ponieść modzie, lecz obserwuj swój organizm i wybierz taką drogę, która będzie Ci służyć. Bez względu na to czy wybierzesz śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe zadbaj o to, aby Twój całodzienny jadłospis był dobrze zbilansowany, dostarczał odpowiednią ilość kilokalorii oraz makro- i mikroskładników.
Z życzeniami smacznych śniadań!
Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny
AM DIETETYKA
ul. Kniaziewicza 45 lok.6
tel. 793 039 036
kontakt@amdietetyka.pl
Koniec października to zdecydowanie ostatni moment, żeby nacieszyć się i w pełni wykorzystać sezon na świeże figi. Świetnie smakują same w sobie, dodane do owsianki czy musli, ale dzisiaj pokażę Wam jak możecie je wykorzystać jeszcze w inny sposób. Choć świeże figi na tle innych owoców są dosyć kaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny są niezwykle cennym źródłem witamin, wapnia i błonnika, więc warto je zjadać, bo sezon w Polsce na nie jest bardzo krótki!
Moja pierwsza propozycja to niezwykle prosta sałatka, która może stać wykwintnym daniem na domową randkę we dwoje albo spotkanie ze znajomymi.
Sałatka z rukolą, figami zapieczonymi z szynką parmeńską i orzechami włoskimi
Składniki:
Sposób przygotowania:
Na talerzu ułóż rukolę. Figi przekrój na ćwiartki, a plastry szynki parmeńskiej wzdłuż na pół. Każdą ćwiartkę figi zawiń w pasek szynki i włóż do piekarnika na 8-10 minut. Upieczone figi połóż na rukoli, posyp pokruszonymi orzechami (możesz je wcześniej uprażyć) i polej balsamico. I ciesz się prostą i pyszną sałatką!
Druga propozycja to szybkie grzanki. Nie namawiam Was do picia alkoholu, ale te grzanki wręcz proszą się o lampkę wytrawnego wina 😉 Tak więc kto może niech zaplanuje wykwintny figowy jesienny wieczór!
Składniki:
Sposób przygotowania:
Na pieczywie ułóż szynkę lub ser pleśniowy, a na wierzchu plastry świeżej figi. Skrop oliwą i włóż do piekarnika na 10 minut, aż pieczywo będzie chrupiące. Podawaj z dużą ilością rukoli i świeżo mielonym pieprzem.
Trzecia opcja to mistrzowska tarta, która na pewno zasmakuje miłośnikom koziego sera. Dla zdrowotności spód tarty zrobimy z mąki orkiszowej, a tradycyjną śmietankę w royalu zastąpimy jogurtem greckim.
Składniki (6 porcji)
Ciasto:
Pozostałe składniki:
Sposób przygotowania:
Z mąki, masła, pół łyżeczki soli i wody przygotuj kruche ciasto. Włóż do lodówki na 10-20 minut.
Jajka zmiksuj z jogurtem i czosnkiem. Cukinię pokrój na plastry, możesz je ugrillować.
Dno foremki wyłóż ciastem, zrób dziurki widelcem i włóż do piekarnika na 5-8 minut (180 stopni). Na podpieczonym cieście ułóż plastry cukinii oraz koziego sera. Zalej masą jajeczno-jogurtową i na wierzchu połóż figi pokrojone na ćwiartki. Włóż do piekarnika na 30-40 minut do momentu całkowitego ścięcia. Tarta powinna być zarumieniona. Możesz ją jeść na ciepło lub na zimno.
No to AM Kochani! Wykorzystujcie w swojej kuchni wszystko, co sezonowe!
Nie wiem jak Was, ale mnie niezmiernie cieszy to, kiedy mogę poświęcić trochę więcej czasu na przygotowanie smacznego i pożywnego śniadania.. Mam wtedy za każdym razem wrażenie, że to będzie dobry dzień. Bardzo mocno Was zachęcam do celebrowania poranków wtedy, kiedy tylko macie taką możliwość. Pełnowartościowe śniadanie jest często gwarantem trzymania się zdrowych nawyków przez cały dzień.
Dzisiaj propozycja nieziemskiego, letniego śniadania z morelami, borówkami i melisą. Niebo w gębie!
Składniki:
Sposób przygotowania:
Komosę przygotuj wg przepisu na opakowaniu. Przełóż do miseczki. Na wierzchu pokrusz twaróg. Polej miodem i sokiem z limonki. Dodaj owoce i świeże zioła.
Wartość odżywcza: 395 kcal B:16,5 g T:11,2 g W:58,5 g
*Przepis jest inspiracją pochodzącą z książki Violi Urban "Poranne inspiracje. Zdrowe śniadania w 15 minut"
Kochani, czasem potrzebujemy odmiany. Również w naszej kuchni. Przyzwyczajeni do tradycyjnych szybkich rozwiązań czasami najzwyczajniej w świecie szukamy nowości, chcemy spróbować coś innego niż jemy na co dzień. Mam dla Was dzisiaj świetną propozycję, która może odmienić Wasze kanapkowe posiłki - podpłomyki!
Robią się szybko, są zdrowe i smakują świetnie!
Składniki (2 porcje):
Podpłomyki:
Dodatki:
Sposób przygotowania:
Z podanych składników zagnieć ciasto. Podziel na 4 części. Każdą rozwałkuj na placek o średnicy ok 20 cm. Piecz w piekarniku (190 stopni) ok 15-20 minut.
Podpłomyki posmaruj musztardą. Ułóż na nich warzywa i łososia. Posyp świeżo mielonym pieprzem.
Wartość odżywcza (1 porcja - 2 podpłomyki z dodatkami): 313 kcal B:20,2 g T:10 g W:36,7 g
3 propozycje śniadań na długi weekend...
Kochani,
No to zaczynamy przygodę! Na blogu znajdziecie różne zdrowe przepisy, inspiracje kulinarne, porady. Niekiedy pojawią się też opisy naszych produktów z czystym składem, tak więc śledźcie bloga uważnie!
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia - dlatego od niego zaczynam. Przed wieloma z Was długi, wolny weekend, czyli czas, kiedy możecie celebrować poranki i przygotować zdrowe, pyszne, pożywne śniadania.
Mam dla Was 3 różne propozycje - każda inna, więc myślę, że każdy wybierze coś dla siebie.
HUMMUS PO ŚRÓDZIEMNOMORSKU - dla wszystkich miłośników cieciorki i kuchni wegańskiej
Przepis na 8 porcji:
Wszystkie składniki zmiksuj na gładką pastę z dodatkiem ok 2-3 łyżek zalewy z ciecierzycy konserwowej lub wody po gotowaniu ciecierzycy.
Wartość odżywcza (1 porcja): 110 kcal B:3,4 g T:7,3 g W:8,2 g
OWSIANKA Z MALINAMI I ORZECHAMI NERKOWCA - dla wszystkich miłośników sezonowej kuchni i słodkich śniadań
Płatki owsiane ugotuj na mleku. dodaj maliny i erytrol. Gotuj jeszcze przez chwilę. Podawaj z orzechami nerkowca.
Wartość odżywcza (z mlekiem owsianym): 380 kcal B:10,3 g T:14 g W:68,7 g
KANAPKI Z AWOKADO, JAJKIEM I WARZYWAMI - dla wszystkich miłośników awokado i sycących śniadań
Jajko ugotuj na twardo. Na kromkach pieczywa połóż pokrojone w plasterki awokado. Na nie ułóż plasterki jajka, ogórka i rzodkiewki. Kanapki posyp szczypiorkiem, solą i pieprzem.
Wartość odżywcza: 375 kcal B:13,9 g T:17,1 g W:51,2 g
