Am dietetyka Logo
umów wizytę

Brak produktów w koszyku.

NOWE NAWYKI NA NOWY ROK

Nie lubię kierować się modą, zwłaszcza w kwestii żywieniowej. Moda szybko przemija i nie ma zbyt wiele wspólnego z trwałą zmianą. Niemniej jednak, z racji mojego zawodu, postanowiłam prześledzić żywieniowe trendy na rok 2020.

Początek roku to dobry czas na przemyślenia dotyczące ważnych aspektów życia. Wśród nich na pewno można wymienić zdrowie. Wybrałam nawyki, które wydają mi się szczególnie wartościowe. Zaproponuję Ci, co możesz zrobić dla siebie w kontekście żywienia, aby podążać w tym roku właśnie w kierunku zdrowia.

FLEKSITARIANIZM

Tendencja do zastępowania potraw zawierających produkty pochodzenia zwierzęcego odpowiednikami wegetariańskimi i wegańskimi ciągle rośnie. W sklepach możemy znaleźć coraz więcej nowych bezmięsnych produktów dobrej jakości. Można stwierdzić, że mięso powoli staje się passe.

W raporcie wydanym w 2015r. przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) mięso zostało zakwalifikowane do grupy A, czyli do produktów o wystarczających dowodach rakotwórczego działania. IARC wskazała, że dziennie spożycie 50 gramów przetworzonego mięsa zwiększa aż o 18% ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Fleksitarianizm to elastyczne podejście do diety wegetariańskiej. Może stanowić świetne rozwiązanie dla osób, które nie chcą całkowicie rezygnować z mięsa. Jej główne założenie to wysoka jakość produktów i minimalizacja spożycia mięsa.

W rankingu opublikowanym w 2019r. przez US News  &World Report dieta flexitariańska zajęła trzecie miejsce w kategorii najlepszych diet pod względem zapobiegania chorobom i zachowania długoterminowego zdrowia oraz drugie miejsce w kategorii najlepszych diet dla osób chorujących na cukrzycę.

Ograniczenie mięsa w kuchni daje przestrzeń na wprowadzenie białka roślinnego. Spróbuj częściej używać do przygotowywania posiłków soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch, bób. Sięgaj także po ryby i jaja. Zamiast kanapki z wędliną zjedz z hummusem, a na obiad zaserwuj leczo z cieciorką.

Roślinny trend trwa już od jakiegoś czasu. Może rok 2020 zachęci Cię do roślinnych rozwiązań?ZIELONE WARZYWA

Każdy kolor warzyw jest ważny i cechuje się innymi właściwościami. W tym roku warto przyjrzeć się bliżej tym zielonym, oczywiście nie zapominając o innych! Co Ty na to, aby do minimum jednego posiłku w ciągu dnia dorzucać garść ulubionej sałaty, rukolę, natkę pietruszki lub inną zieleninę, którą lubisz? Spróbuj także zielonych koktajli - ze szpinakiem czy jarmużem będą prawdziwą bombą witaminową. A może małe wyzwanie, aby nauczyć się gotować kilka smacznych potraw z zielonymi warzywami w roli głównej w tym roku? Wchodzisz w to ze mną? Grasz w zielone?

"NIE SŁÓDŹ MI"

Smak to najczęściej pierwszy wyznacznik tego, po jakie produkty sięgamy. Nie od dzisiaj wiadomo, że od najmłodszych lat preferujemy smak słodki. Nasze nawyki żywieniowe determinują jednak tolerancję ilości i intensywności smaków. Im częściej sięgasz po słodycze tym trudniej się nimi "zasłodzić" i tym trudniej z nich zrezygnować. Ponadto udowodniono, że cukier ma silniejsze właściwości uzależniające niż kokaina oraz wykazuje działanie rakotwórcze. Czy wiesz, że jeżeli pijesz 4 kubki herbaty dziennie i każdą z nich słodzić 2 łyżeczkami cukru, dostarczasz dziennie aż 40 gramów cukrów prostych i aż 160 kcal dodatkowych, pustych kalorii?

Warto zwrócić uwagę, że cukier w różnych produktach znajdziesz pod różnymi nazwami:

W tym roku postaw na naturalność, świeżość i produkty dobrej jakości. Postaw na zdrowe alternatywy dla białego cukru. Może być słodko, ale zdrowo - tej zasady się trzymaj.

Do tej pory najczęściej stosowane zdrowe zamienniki to syrop klonowy, miód oraz słodziki naturalnego pochodzenia - stewia, ksylitol, erytrol. Coraz częściej możemy też spotkać zdrowe syropy pozyskiwane z owoców - granatu, kokosa czy owoców mnicha. Spośród tych wszystkich do codziennego stosowania najbardziej polecam Wam erytrol - to słodzik pozyskiwany ze zbóż, który dostarcza 0 kcal, a także ma zerowy indeks glikemiczny, czyli nie wpływa na podnoszenie poziomu glukozy we krwi. Mogą go stosować osoby zdrowe, jak i te borykające się z cukrzycą.

ŻYWNOŚCIOWE ZERO WASTE

Popularny trend, aby konsumować i jak najmniej marnować, towarzyszy nam już od 2019 roku. Oczywiście trend dotyczy wielu aspektów - m.in. produkowania jak najmniejszej ilości odpadów, wykorzystywanie rzeczy wielokrotnego użytku, a pozbycie się tych jednorazowych. O trendzie zero waste mówić także w kontekście żywności i kuchni. Producenci żywności oraz szefowie kuchni szukają coraz śmielszych rozwiązań na niemarnowanie żywności. Jednym z nich będzie stosowanie w kuchni drukarek 3D, które pozwolą na kreatywne przekształcanie i ponowne wykorzystanie dobrej jakości resztek.

Skupię się dzisiaj jednak nie na masowej skali, lecz na naszych domach. Co możemy zrobić, aby trend zero waste zaczął nam towarzyszyć na co dzień?

PODSUMOWANIE

Tylko Ty sam możesz sprawić, aby ten rok był Twój pod względem wyborów żywieniowych. Twoje zdrowie w dużej mierze zależy od Ciebie i od codziennych decyzji, które podejmujesz. Postaw na działania, które będą Ci służyć i będę pozwalały Ci cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem przez cały 2020 rok. Życzę Ci z całego serca, aby Twoje postanowienia w aspekcie żywienia  były z Tobą przez cały ten rok!

Jeżeli potrzebujesz indywidualnego planu, dobranego do Twojego zdrowia, trybu życia i preferencji smakowych, chętnie Ci pomogę!

Opinie moich klientów możesz przeczytać tutaj www.moment.pl/amdietetyka.

Życzę Ci zdrowego 2020 roku i serdecznie zapraszam do współpracy!

CUDZE CHWALICIE SWEGO NIE ZNACIE CZYLI DZISIAJ KILKA SŁÓW O POLSKICH SUPERFOODS!

 

Obecność superfoods w naszej diecie to prawdziwy skarb. Warto przyjrzeć się im bliżej. Najczęściej tym mianem są określane produkty takie, jak chia, jagody goji, żeń-szeń, spirulina itp. Jednak warto zajrzeć także na nasze podwórko, które kryje prawdziwe perełki - polskie superfoods!

Czym są superfoods i dlaczego są takie super?

Superfoods, czyli inaczej "superżywność" to pojęcie, z którym coraz częściej możemy się spotkać przy opisywaniu niektórych produktów. Słowo super od razu nakierowuje nas na odpowiedni tok myślenia. Żywność określana tym mianem charakteryzuje się bardzo wysoką wartością odżywczą. Zawiera witaminy, składniki mineralne, fitozwiązki, peptydy bioaktywne, enzymy lub inne substancje czynne, które mogą wywołać korzystny efekt zdrowotny i wykazywać działanie terapeutyczne w wybranych jednostkach chorobowych. Superfoods najczęściej posiadają nie jedną, lecz kilka unikatowych właściwości, co odróżnia je od innej żywności i sprawia, że wypadają znacznie korzystniej na tle konwencjonalnych produktów pod kątem działania prozdrowotnego. Są to naturalne i nieprzetworzone produkty spożywcze.

Często słyszymy określenie superfoods w stosunku do egzotycznych produktów - nasion chia, komosy ryżowej, awokado, jagód goji. Niewątpliwie to bardzo wartościowe produkty i warto po nie sięgać. Jednak na naszym rodzinnym podwórku znajdziemy wiele produktów, które wpisują się do tej grupy doskonale. Możemy do nich zaliczyć jarmuż, siemię lniane, orzechy włoskie, dynię, miód, żurawinę, kaszę jaglaną, rokitnik, natkę pietruszki, aronię, owies, czosnek, olej rzepakowy, olej lniany i wiele innych. Nie sposób byłoby opisać je wszystkie w jednym artykule, ale przyjrzę się dzisiaj bliżej kilku bardzo wartościowym produktom. Mam nadzieję, że chętniej będziesz po nie sięgał.

JARMUŻ

Jarmuż należy do warzyw kapustnych. Czy wiecie, że był już znany w średniowiecznej Europie? Jest on nieocenionym super produktem - bogactwem białka, błonnika, wapnia, żelaza, cynku, magnezu, fosforu. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy - m.in. chlorofilu i luteiny zapobiega wzrostowi komórek rakowych. Jarmuż to także cenne źródło witamin C, A, E i K. W przypadku tej ostatniej szklanka jarmużu pokrywa 450-600% dziennego zapotrzebowania.

Pomysły na jarmuż: koktajle, duszony, chipsy, zupy, pesto

 

DYNIA

Dynia to wyjątkowe warzywo o działaniu wzmacniającym odporność i działające przeciwnowotworowo. Charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C i błonnika. Ok 200g dyni (szklanka) pokrywa aż 7-krotnie dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. Swoje właściwości antynowotworowe zawdzięcza bardzo dużej zawartości karotenoidów, które są silnymi przeciwutleniaczami. Dzięki nim chroni nas także przed chorobami serca i oczu. Pestki dyni są doskonałym źródłem cynku, a także fitosteroli, które mają wpływ na ograniczanie wchłaniania cholesterolu z pożywienia.

Pomysły na dynię: pieczona, zupy, curry, gulasze, sos do makaronu, ciasta, ciastka, placki na słodko i na ostro

SIEMIĘ LNIANE

Siemię lniane to zdecydowanie mocna konkurencja nasion chia. Jest nieocenionym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W ponad 60% składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Zawarty w nim kwas ALA wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Siemię lniane jest także dobrym źródłem wapnia (w szklance jest aż 400mg). W siemieniu znajduje się dużo błonnika, a także lignany - substancje, które usprawniają pracę jelit, zapobiegają chorobom serca oraz stanom zapalnym. Siemię ponadto wykazuje dobroczynne działanie w cukrzycy typu 2 obniżając poziom glukozy we krwi.

Jeżeli zjesz siemię lniane w postaci mielonej, tuż po zmieleniu, przyswoisz największą ilość kwasów tłuszczowych oraz lignanów.

Pomysły na siemię: mielone do koktajli, zup, ciast, sałatek, nasiona w całości do owsianek, kisieli, pieczywa. Kisiel z siemienia lnianego jest doskonałym zamiennikiem jajka w kuchni wegańskiej lub w diecie osób z alergią na białko jaja kurzego.

ORZECHY WŁOSKIE

Czy wiesz, że wystarczy zjeść zaledwie 3 sztuki orzechów włoskich, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3? Orzechy włoskie zdecydowanie przodują na tle innych orzechów pod kątem wartości odżywczej. Są bardzo bogate w błonnik, białko, kwas foliowy oraz magnez. Ponadto dostarczają antyoksydanty - selen, witaminę E oraz polifenole. Zawarty w nich aminokwas - arginina - wykazuje działanie przeciwzakrzepowe.

Pomysły na orzechy włoskie: dodatek do owsianek, wypieków, sałatek, szybka przekąska, zamiennik orzeszków pinii w pesto

KASZA JAGLANA

Kasza jaglana, czyli proso, to naturalnie bezglutenowa kasza o właściwościach zasadotwórczych. Jest często nazywana królową kasz ze względu na bogatą wartość odżywczą. Kasza jaglana to doskonałe źródło witamin z grupy B, żelaza, wapnia, fosforu, potasu. Zawiera także sporo krzemu, czyli składnika, który wpływa korzystnie na stan naszej skóry, włosów, paznokci, a także zapobiega zmianom miażdżycowym. Dostarcza białka, węglowodanów złożonych, a także lecytyny. Bardzo polecam spożywanie kaszy jaglanej zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Jest ona lekkostrawna, a ponadto usuwa nadmiar śluzu z górnych dróg oddechowych, co może być bardzo pomocne w zwalczaniu infekcji.

Pomysły na kaszę jaglaną: dodatek do dań głównych, sałatek, zup, koktajli, jaglanki na słodko i wytrawnie, budyń, pasztet

ŻURAWINA

Żurawinę można nazwać kopalnią antyoksydantów. Zawiera witaminę C, beta-karoten, polifenole, flawonoidy. Jednym z bardzo cennych zawartych w żurawinie polifenoli jest kwas elagowy, który wykazuje działanie niszczące dla komórek nowotworowych, a także pomaga eliminować substancje o właściwościach kancerogennych z organizmu.

Żurawina ponadto działa silnie antybakteryjnie. Zawdzięcza to obecności proantocyjanoidów - substancji, które zapobiegają przyleganiu bakterii do ścianek narządów - m.in. żołądka, pęcherza, zębów. Spożywanie żurawiny może skutecznie pomóc w zwalczeniu chorób układu moczowego, pokarmowego, a także stanów zapalnych dziąseł. Znajduje także zastosowaniu w leczeniu zakażenia bakterią Helicobacter pylori uważanej za jedną z przyczyn wrzodów żołądka.

Pomysły na żurawinę: sok, suszona, do owsianek, wypieków, koktajli, sałatek

ROKITNIK

Te pomarańczowe kuleczki to duża konkurencja dla jagód goji czy acai. Są nieocenionym źródłem witaminy C. 100g rokitnika może dostarczać od 300 do 3000mg witaminy C. Zawiera 4-krotnie więcej witaminy E niż nasiona słonecznika. Rokitnik znany był już w starożytności. Używano go do leczenia kaszlu, chorób układu krążenia oraz układu pokarmowego i moczowego. Ponadto zawiera on karotenoidy, witaminę K, kwasy omega-3 i omega-6, wapń, potas, cynk, żelazo, fitosterole. Wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz antynowotworowe. Wzmaga odporność, a także jest wykorzystywany w leczeniu łuszczycy i atopowego zapalenia skóry.

Pomysły na rokitnik: sok, koktajle, konfitury, przetwory, chutney, galaretka, dodatek do herbaty

 

NATKA PIETRUSZKI

Jedząc 1 łyżkę natki zaspakajasz swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę C! Niesamowite prawda? Natka ponadto zawiera sporo żelaza, a dzięki dużej zawartości witaminy C jest ono lepiej przyswajane. Świetnie sprawdzi się w diecie u osób z anemią.

Wzmacnia odporność, a dzięki obecności flawonoidów i chlorofilowi wykazuje silne działanie antyoksydacyjne. Jest też źródłem beta-karotenu, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, witamin z grupy B i witaminy K. Zawiera sporo błonnika - 40g/100g.

Pomysły na natkę pietruszki: koktajle, pesto, soki, dodatek do ziemniaków, zup, sałatek, do kanapek.

OLEJ RZEPAKOWY

Olej rzepakowy zwany jest "oliwą północy". Jest on dobrym źródłem jedno- oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawarty w nim kwas alfa-linolenowy wpływa korzystnie na pracę naszego mózgu oraz obniża stężenie glukozy we krwi zapobiegając rozwojowi cukrzycy typu 2. Charakteryzuje się dobrym stosunkiem pomiędzy kwasami omega-3 i omega-6, co przekłada się na efektywne zapobieganie chorobom układu krążenia oraz działanie przeciwzapalne. Jest źródłem witaminy E oraz witaminy A, dzięki którym wykazuje działanie antyoksydacyjne oraz wpływa korzystnie na wygląd naszej skóry, włosy i paznokci. Jest uniwersalnym tłuszczem - możemy używać go zarówno na zimno np. do sałatek, jak i do smażenia.

Pomysły na olej rzepakowy: do przyrządzania potraw - smażenia, grillowania, duszenia, do zup, ciast, owsianek, koktajli

Może wymienione produkty nie mają egzotycznych nazw i wydają Ci się pospolite. Jednak mam nadzieję, że opisane właściwości zachęcą Cię do tego, abyś sięgał po nie jak najczęściej. Są lokalne, tanie, smaczne, a wartością odżywczą dorównują przysmakom ze światowej listy superfoods. Spróbuj koniecznie odpowiedników najzdrowszych pokarmów świata, a Twoja dieta stanie się jeszcze bogatsza!

MIÓD PSZCZELI

Gdy jesteś przeziębiony sięgasz po herbatę lub mleko z miodem? To bardzo dobrze! Miód wykazuje działanie antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybiczne. Miód, pierzga (pyłek kwiatowy) oraz propolis są produktami o niezwykłych właściwościach leczniczych i odżywczych. Swoje właściwości zawdzięczają dużej zawartości składników mineralnych, enzymów, probiotyków oraz antyoksydantów. Pyłek pszczeli jest źródłem dobrze przyswajalnego białka i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zawiera aż 25g białka/100g. Ponadto zawiera witaminy E, B i C, a także karotenoidy. Działanie propolisu można porównać do działania antybiotyku.

Miody różnią się wartością odżywczą w zależności od tego, z jakich roślin są wytwarzane. Nie wszystkie substancje w miodach zostały już dobrze zbadane, jednak te, które znamy wskazują na znakomite właściwości lecznicze.

Stosując miód w swojej diecie przede wszystkim go nie gotuj, ponieważ straci swoje właściwości.

Pomysły na miód: dodatek do wody i herbaty, owsianek, placków

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

AM DIETETYKA
tel. 793 039 036

 

Rano najczęściej liczymy każdą minutę. Zjedzenie śniadania spada na drugi plan. Wybiegamy z domu nie zastanawiając się na co mamy ochotę. Często w biegu pijemy kawę, łapiemy szybką kanapkę, drożdżówkę albo słodkie płatki na mleku. Co piąty Polak śniadania nie je w ogóle. Z drugiej strony toczy się wojna pomiędzy zwolennikami śniadań białkowo-tłuszczowych i węglowodanowych. Dzisiaj trochę o tym opowiem!

JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?

Zacznijmy od początku, czyli od… glukozy! Jest ona niezbędnym źródłem energii po nocnym wypoczynku. Stanowi materiał energetyczny dla pracy naszego mózgu. Pewne, choć niewielkie, zapasy glukozy są magazynowane w naszych mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Głównie po to, aby w sytuacji kryzysowej przetrwać bez jedzenia. Kiedy z porannym posiłkiem dostarczymy za mało glukozy, w naszym organizmie zajdą procesy kataboliczne - m.in. rozpad aminokwasów z tkanki mięśniowej, a nasz mózg włączy tryb oszczędzania. Co to oznacza w praktyce? Omijając śniadanie możemy mieć problemy z koncentracją, pamięcią, zmęczeniem i ospałością. Dodatkowo, kiedy nie jemy śniadań, a próbujemy schudnąć, narażamy się na rozpad mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Wówczas na własne życzenie fundujemy sobie błędne koło - bo przecież mięśnie są niezbędne do procesu lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej).

Ze śniadań w szczególności nie powinny rezygnować osoby chorujące na cukrzycę, insulinooporność, gdyż może to doprowadzić do wystąpienia hipoglikemii, a także osoby borykające się z migrenami. Wahania poziomu glukozy mogą być przyczyną nagłych skurczów i rozkurczów naczyń krwionośnych, co może potęgować bóle głowy.

LOW CARB

Pierwsza teoria mówi, że rano nasz organizm ma fizjologicznie wysoki poziom kortyzolu - hormonu stresu oraz glukagonu. Są to dwa hormony, które są odpowiedzialne za regulowanie poziomu glukozy we krwi. Między innymi dzięki nim mimo długiej przerwy pomiędzy ostatnim posiłkiem, a śniadaniem w nocy nasz organizm nie wpada w hipoglikemię.

Druga teoria dotyczy tego, że spożywanie węglowodanów rano powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie gwałtowny wzrost poziomu insuliny. Między innymi dlatego po spożyciu owsianki czy wypiciu koktajlu z dużą ilością owoców część osób odczuwa głód i spadek energii już po godzinie od śniadania.

 

 

ZŁOTY ŚRODEK

Zarówno dieta, jak i mechanizmy zachodzące w organizmie człowieka są na tyle skomplikowane, że nie jesteśmy w stanie określić na podstawie badania jak dany składnik wpłynie na konkretną osobę. Większość badań oparte jest na statystykach, ale w kwestii ustalenia indywidualnego planu żywieniowego samoobserwacja będzie najlepszą drogą.

To, co jest pewne to to, że zarówno śniadanie białkowo-tłuszczowe, jak i węglowodanowe może być dobrze lub źle skomponowane. Każdy z nas lubi co innego. Jedni kochają owsianki i czują się po nich świetnie, a drudzy nie wyobrażają sobie poranka bez jajecznicy. I nie ma nic w tym absolutnie złego. Zła może być jakość składników, których używamy lub zła ich kompozycja. Jeżeli w ramach śniadania węglowodanowego wybierzemy np. płatki owsiane na mleku migdałowym z owocami jagodowymi, orzechami i cynamonem zjemy pełnowartościowy, zdrowy posiłek. Natomiast jeżeli ugotujemy płatki ryżowe na wodzie i zjemy je z miodem i bananem dostarczymy naszemu organizmowi jedynie wielką bombę węglowodanową o wysokim indeksie glikemicznym, która ze zdrowym śniadaniem będzie miała mało wspólnego. Podobnie ze śniadaniami białkowo-tłuszczowymi. Jeżeli będzie to jajecznica czy omlet przygotowany na nierafinowanym oleju rzepakowym z dodatkiem sałatki z sezonowych warzyw i awokado to świetnie. Błędnym rozwiązaniem będzie kawałek karkówki smażony na smalcu.

BIAŁKO I ANTYOKSYDANTY

Bez względu na to, jaki rodzaj śniadania wybierzesz powinno ono zawierać pełnowartościowe białko oraz źródło antyoksydantów. Nasz organizm nie magazynuje aminokwasów - dlatego białko powinniśmy spożywać regularnie. W innym przypadku organizm zacznie je pobierać z własnych mięśni. Pamiętaj również o tym, że o efektywności przyswajania białka decyduje obecność tłuszczu w posiłku - tak więc jeżeli wybierasz śniadanie węglowodanowe np. owsianka warto dodać do niej orzechy lub masło orzechowe, pestki, siemię lniane, nasiona chia itp. Przy okazji obniżysz ładunek glikemiczny posiłku i podniesiesz jego współczynnik sytości.

W kwestii antyoksydantów nasz organizm posiada pewne mechanizmy do walki z wolnymi rodnikami, natomiast działają one zdecydowanie efektywniej, kiedy nasza dieta jest bogata w naturalne przeciwutleniacze. Znajdziesz je głównie w świeżych warzywach i owocach, olejach nierafinowanych (tłoczonych na zimno) czy zielonej herbacie.

WYMÓWKI

Najczęstszym powodem rezygnacji ze śniadania jest brak czasu. Czy jest to dobra wymówka? Z mojego doświadczenia wynika, że niekoniecznie! Przygotowanie pełnowartościowego posiłku rano to zaledwie 15-20 minut. Jeżeli jedynie w weekendy możesz pozwolić sobie na dłuższą celebrację śniadania, w tygodniu zadbaj o to, aby zaplanować proste posiłki np. szybką owsiankę, dobrze skomponowaną kanapkę czy jajko sadzone z pomidorem i awokado.

Drugim powodem jest monotonia i brak pomysłów. W tej kwestii służę pomocą. Na blogu i moim profilu na Facebooku www.facebook.com/amdietetyka znajdziesz inspiracje z przepisami, które ułatwią Ci stworzenie porannego planu!

PODSUMOWANIE

Śniadanie powinno być dopasowane. Weź pod uwagę swoje preferencje smakowe, plan dnia, możliwości finansowe i przede wszystkim swoje samopoczucie po spożyciu danych produktów. Nie daj się ponieść modzie, lecz obserwuj swój organizm i wybierz taką drogę, która będzie Ci służyć. Bez względu na to czy wybierzesz śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe zadbaj o to, aby Twój całodzienny jadłospis był dobrze zbilansowany, dostarczał odpowiednią ilość kilokalorii oraz makro- i mikroskładników.

Z życzeniami smacznych śniadań!

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

AM DIETETYKA
ul. Kniaziewicza 45 lok.6
tel. 793 039 036
kontakt@amdietetyka.pl

Ostatnio podczas wizyty usłyszałam od klientki: "Pani Aniu, bardzo dziękuję. Myślałam, że będziemy musieli (pacjentka z synkiem) dopasować się do Pani. A tymczasem jest odwrotnie i po raz pierwszy widzę, że to ma sens". Ta rozmowa zainspirowała mnie do napisania Wam kilku prostych rad jak powinna wyglądać współpraca z dietetykiem, a także o tym dlaczego nie ma uniwersalnej diety dla wszystkich.

Każdy z nas zna podstawowe zasady zdrowego żywienia. Zdrowy styl życia stał się modny. Coraz częściej słyszy się o tym jakie produkty wybierać, w jaki sposób gotować, jak często i jaki uprawiać sport. Internet aż huczy od dobrych rad i zdrowych pomysłów na posiłki. Tymczasem współczynnik zachorowalności na otyłość zarówno wśród dorosłych Polaków, jak i  dzieci wciąż rośnie. Dlaczego?

 

TEORIA vis a vis PRAKTYKA

Jest takie popularne określenie wśród moich pacjentów: "W teorii to ja jestem świetny! Gorzej z praktyką". Uwierzcie, że podczas mojej wieloletniej pracy to zdanie w gabinecie usłyszałam setki razy.

Teoretycznie przecież wiesz jak powinna wyglądać Twoja dieta. Wiesz, że trzeba pić wodę. Wiesz, że trzeba jeść warzywa. Wiesz, że należy unikać słodyczy. Wiesz przecież też, że należy unikać alkoholu. Tymczasem w praktyce okazuje się, że wracasz po pracy do domu i po zjedzeniu zaplanowanej wcześniej zdrowej kolacji wciągasz jeszcze paczkę ciastek popijając wszystko winem. Sytuacja wydaje Ci się znajoma?

A może próbowałaś/eś odchudzać się już wiele razy? Ba! Nawet z pięknymi rezultatami… Ale za każdym razem stosowanie restrykcyjnej diety kończyło się tym, że wracałeś do złych nawyków i występował efekt jo-jo? Może masz wrażenie, że na diecie jesteś całe życie?

KONSEKWENCJA

Jedną z najważniejszych zasad, która pozwoli Ci na konsekwencję w stosowaniu diety jest to, że powinna być ona szyta na miarę. Plan działania musi być realny do wdrożenia w życie, wpisywać się w Twój plan dnia i musi być dla Ciebie przyjemny. Jeżeli w ciągu dnia chodzisz głodny i sfrustrowany, bo w ramach lunchu zjadłeś tylko małą sałatkę, która w dodatku Ci nie smakowała - nie dziw się, że wieczorem odreagowujesz stres jedząc rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność.

Wyobraź sobie, że Twoim zadaniem jest  nauka jazdy na rolkach, łyżwach czy nartach. Nikt jeszcze nie nauczył się tych sportów po przeczytaniu teoretycznego poradnika. To coś więcej niż kierowanie się uniwersalnymi zasadami. Musisz dobrać sprzęt - nie pojedziesz daleko w za małych butach. Musisz nabyć doświadczenie i wiedzieć nad jakimi elementami trzeba jeszcze popracować. Aby jeździć profesjonalnie często potrzebujesz także instruktora, który poprowadzi Cię przez proces nauki i będzie motywował, kiedy po raz kolejny upadniesz. No i przede wszystkim - ten proces musi sprawiać Ci przyjemność. Jeśli tak nie będzie szybko zamienisz np. rolki na rower.

Bardzo podobnie jest z nauką nawyków żywieniowych. Kiedy chcesz czuć się pewnie i konsekwentnie podejmować świadome wybory żywieniowe potrzebujesz planu dopasowanego do swoich potrzeb. Krok po kroku musisz poznawać siebie i wprowadzić w życie takie zmiany, które w przyjemny sposób doprowadzą Cię do momentu, w którym poradzisz sobie z frustrującymi ciągnącymi się przez lata złymi nawykami.

MOTYWACJA I WYZNACZENIE CELU

Drugim ważnym elementem pracy z dietetykiem jest motywacja. Dla każdego bowiem zmiana nawyków żywieniowych to zupełnie co innego. Dla jednej osoby motywacją będą ubrania w wymarzonym rozmiarze, dla innej uniknięcie operacji. Ktoś będzie dążył do wymarzonej sylwetki, a jeszcze ktoś do zapanowania nad objadaniem się.

Większość poradników dotyczących skutecznego odchudzania zaczyna się słowami "Wyznacz swój cel". Może być tak, że to hasło działa na Ciebie jak płachta na byka i wydaje Ci się przereklamowane.  Tymczasem, aby dobrze pielęgnować swoją motywację wyznaczenie celu może okazać się wręcz konieczne. Najlepiej weź kartkę i długopis i wyraźnie napisz co chcesz osiągnąć. Postaraj się, aby Twój cel był jak najbardziej konkretny - będzie Ci łatwiej wyobrazić sobie do czego faktycznie dążysz. Nie zapisuj "Chcę schudnąć", a  np. "Do końca marca chcę ważyć 65kg". Wizualizacja celu w momentach załamania, kiedy będziesz chciał rezygnować z wyzwania, będzie większą motywacją niż Ci się wydaje.

METODA MAŁYCH KROKÓW

Kiedy zaczynałam pracę jako dietetyk, jeszcze w trakcie studiów, wydawało mi się, że moją misją jest "wybawienie" świata od złych nawyków żywieniowych. Każdy, chociaż najmniejszy błąd pacjenta wydawał mi się kompletnie niepoważny. Wieloletnia praktyka nauczyła mnie, że najważniejszą rzeczą w mojej pracy jest proces zmiany. Nauczyłam się bycia wsparciem, a nie katem.

W zmianie nawyków żywieniowych bardzo pomocna okazuje się  tzw. metoda małych kroków. Jeżeli do tej pory w ciągu dnia jadłaś/eś kebaba, wypijałeś litr coli i zjadałaś/eś tabliczkę czekolady nie oczekuj od siebie, że od jutra będziesz pił/a tylko wodę i jadł/a sałatki. Podobnie z aktywnością. Jeżeli do tej pory po pracy w biurze zasiadałaś/eś na kanapie przed telewizorem zacznij od spacerów, a nie od intensywnych treningów. Nie można w jednym momencie zmienić wszystkiego. Podziel swoją przemianę na etapy, a zobaczysz, że szybciej niż myślisz, pewne nawyki zostaną z Tobą na zawsze.

KOMPROMIS

Tak, jak wspomniałam wcześniej, plan żywieniowy powinien być realnie dopasowany do Ciebie, a zmiana powinna sprawiać Ci przyjemność.

Do tej pory codziennie jadłeś coś słodkiego do kawy? Porozmawiaj z dietetykiem o zdrowych zamiennikach. Może upieczesz zdrowe ciacho albo wymienisz niezdrowego batona na jakiś fajny batonik z czystym składem?

Lubisz śniadania wytrawne, ale próbując się odchudzać zawsze zmuszasz się do owsianki? Bez sensu! Przecież i tak nie utrzymasz tego nawyku na dłużej. Przestań się katować i ustal z dietetykiem plan żywieniowy ze smacznymi wytrawnymi śniadaniami.

W pracy nie masz czasu i sięgasz po szybkie przekąski? Niech będzie. Zapytaj jednak dietetyka o pomysły na szybkie i zdrowe przekąski, które nie zaburzą Twoich efektów.

Rano nie masz apetytu, za to wieczorem zjadłbyś konia z kopytami? Podziel się swoim spostrzeżeniem na wizycie, a dietetyk na pewno znajdzie rozwiązanie. Mniejsze śniadanie i większa kolacja w dobrze zbilansowanym planie żywieniowym nie przeszkodzą w drodze do celu, a Twój komfort znacznie się poprawi.

Można by tak wymieniać bez końca. Ważne, abyś o swoich potrzebach mówił szczerze na wizytach. Nie oczekuj jednak, że Twój plan będzie oparty na frytkach, czekoladzie i chipsach. Kompromis działa w dwie strony.

We współpracy z dietetykiem szukaj przede wszystkim komfortu. Mów wyraźnie o swoich oczekiwaniach, ustal cel spotkań. Dieta ma być dopasowana do Ciebie, a nie Ty do diety. A zmiany przyjdą szybciej niż Ci się wydaje.

Wsparcie w procesie zmiany uzyskasz w gabinecie AM. Serdecznie zapraszam!

Anna Mazgaj, dietetyk kliniczny
www.moment.pl/amdietetyka
tel. 793 039 036

Ponad milion Polaków choruje na nowotwory. Szacuje się, że ok 30% zachorowań wynika z nieprawidłowego stylu życia - zbyt małej aktywności fizycznej, picia alkoholu, nadmiernej ilości stresu, nieodpowiednio skomponowanej diety, nadwagi i otyłości.

Palenie tytoniu zwiększa tą liczbę dwukrotnie! Wprowadzając zmiany w stylu życia jesteśmy w stanie zapobiec większości zachorowań. Nawet jeżeli posiadamy predyspozycję genetyczną do rozwoju tego typu chorób, wprowadzając higieniczny tryb życia, możemy skutecznie zatrzymać namnażanie komórek nowotworowych.

Jako dietetyk kliniczny czuję się w obowiązku, aby przedstawić Ci krótkie zasady diety przeciwnowotworowej. Mam nadzieję, że wprowadzisz je w życie! Zapraszam do lektury - Anna Mazgaj AM DIETETYKA

PROSTE I PODSTAWOWE

Dieta przeciwnowotworowa w badaniach naukowych nie jest niczym szczególnie odkrywczym i nawiązuje do zasad diety śródziemnomorskiej, diety o niskim indeksie glikemicznym, oryginalnej diety azjatyckiej, wegetarianizmu, flexitarianizmu. Podstawą wszystkich wymienionych zasad żywienia jest ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego, przewaga produktów pochodzenia roślinnego, eliminacja cukru, soli, tłuszczów trans, przetworzonych produktów zbożowych z małą ilością błonnika, produktów wędzonych, smażonych w głębokim tłuszczu oraz żywności konserwowej.

NAJBARDZIEJ WARTOŚCIOWE PRODUKTY

Prawidłowo zbilansowana dieta z dużą ilością nieprzetworzonych produktów i błonnika przynosi wymierne korzyści w profilaktyce przeciwnowotworowej. Są jednak produkty, które warto spożywać, ponieważ niosą za sobą szczególnie dużą wartość odżywczą i wykazują szczególnie silne działanie antynowotworowe.

NIE TYLKO PRODUKTY

W profilaktyce przeciwnowotworowej warto zwrócić także uwagę na kilka aspektów związanych z przetwarzaniem i przechowywaniem żywności.

Staraj się wykluczyć ze swojego jadłospisu nadmierną ilość soli oraz żywność konserwowaną. Nadmierne spożycie soli zwiększa znacząco ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka, natomiast żywność w puszkach jest ponadto źródłem metali ciężkich.

Jeżeli na żywności widzisz nawet minimalną ilość pleśni nie nadaje się ona do spożycia - nawet po odkrojeniu spleśniałej części. Mykotoksyny mają szczególnie negatywne działanie na wątrobę i mogą spowodować rozwój nowotworu tego narządu.

Unikaj żywności smażonej w głębokim tłuszczu. Zawartość akrylamidu - m.in. w chipsach, frytkach - ma wyjątkowo wysokie działanie zwiększające ryzyko zachorowania na nowotwór.

Spożycie żywności wędzonej oraz przygotowanej na grillu węglowym ma bezpośredni wpływ na występowanie raka jelita grubego.

NADWAGA I OTYŁOŚĆ

W większości badań naukowych o prewencji antynowotworowej jako czynnik znacząco zwiększający ryzyko zachorowania wymienia się BMI wskazujące na nadwagę lub otyłość. Zwłaszcza dotyczy to nowotworów takich, jak rak piersi, prostaty, trzustki, szyjki macicy, jelita grubego, wątroby i jajnika. Nadmierna masa ciała jest zwykle skutkiem naszych negatywnych decyzji żywieniowych i niskiej aktywności fizycznej. Jest to część profilaktyki, na którą mamy 100-procentowy wpływ - możemy świadomie i trwale zmienić nawyki lub tkwić w niezdrowych nawykach ryzykując zachorowaniem. Wprowadzenie zmian w sposobie odżywiania w celu redukcji masy ciała będzie jednoznaczne z wykluczeniem z jadłospisu produktów o negatywnym działaniu w kontekście prewencji nowotworowej - m.in. przetworzonej żywności, słodyczy, żywności typu fast-food, nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych typu trans.

Warto tutaj zwrócić uwagę na jeszcze jeden aspekt. Osoby z prawidłowym BMI, których dieta jest daleka od ideału nie powinny czuć się bezkarne. Złe nawyki żywieniowe, niezależnie od masy ciała, znacząco zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory. Warto zatem - niezależnie od tego ile ważymy - wprowadzić w diecie dobre zmiany.

 

PODSUMOWANIE

Większość czynników powstawania nowotworów złośliwych to rzeczy, na które mamy ogromny wpływ. Zdrowy styl życia to nie tylko sposób na szczupłą sylwetkę, ale przede wszystkim na długie i zdrowe życie. Prawidłowa dieta, rzucenie palenia, umiarkowana aktywność fizyczna, redukcja stresu pozwolą zmniejszyć ryzyko zachorowania nawet o kilkadziesiąt procent! Naprawdę warto!

 

 

 

 

Jeżeli potrzebujesz wsparcia dietetycznego serdecznie zapraszam na konsultacje.

www.moment.pl/amdietetyka

tel. 793 039 036

 

Anna Mazgaj
Dietetyk kliniczny
AM DIETETYKA

 

Na chorobę Hashimoto cierpi ponad 700 tys. Polaków. Co trzecia Polka słyszy diagnozę pt. "przewlekłe zapalenie tarczycy". To chyba wystarczająco dużo, aby rozwiać Twoje wątpliwości na temat dietoterapii tego schorzenia. Internet huczy od niesprawdzonych i niepotwierdzonych zaleceń oferując diety i suplementy cud. Zajmę się dzisiaj uporządkowaniem Twojej wiedzy!

Zacznijmy od początku - co to jest choroba Hashimoto?

Hashimoto to inaczej limfocytowe zapalenie tarczycy. Jest to schorzenie o charakterze przewlekłym i należy do grupy chorób autoimmunologicznych (podobnie jak np. łuszczyca, stwardnienie rozsiane, RZS, cukrzyca typu 1). Oznacza to nieprawidłową odpowiedź układu immunologicznego na własne komórki i produkcję przeciwciał skierowanych przeciwko własnym narządom. W wyniku takiej reakcji organizm nieustannie toczy walkę z własnymi tkankami. W przypadku Hashimoto - z tarczycą, co prowadzi do niszczenia gruczołu i zaburzeń w wydzielaniu hormonów.

Czynników biorących udział w patogenezie tego schorzenia jest wiele, ale wśród najczęściej wymienianych znajdują się czynniki środowiskowe, genetyczne, infekcje wirusowe, palenie tytoniu, niedobór selenu, nadmiar jodu.

Sama choroba Hashimoto nie daje żadnych symptomów, natomiast jest ona najczęstszą przyczyną występowania niedoczynności tarczycy, która niesie za sobą takie objawy, jak: zmęczenie, nadmierna senność, skłonność do depresji, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, sucha i blada skóra, zaburzenia pamięci, wypadanie włosów, zaparcia, zwiększenie masy ciała, obrzęki.

Diagnostyka choroby Hashimoto to wykonanie badań z krwi (TSH, ft3, ft4, przeciwciał aTPO) oraz badanie USG tarczycy. Z wynikami należy udać się do endokrynologa lub - na początku do lekarza pierwszego kontaktu.

Leczenie

Może zdziwi Cię ten punkt, ale chciałabym wyraźnie podkreślić, że choroba Hashimoto to choroba, która wymaga leczenia farmakologicznego najczęściej do końca życia. Stosowanie odpowiedniej diety w Hashimoto jest wprost konieczne, aby schudnąć, wspomóc leczenie, nie doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia, ale sama dieta nie spowoduje remisji choroby. Jeżeli widzisz "specjalistę", który obiecuje, że samą zmianą nawyków żywieniowych wyleczy Cię z choroby Hashimoto zapewne jego poglądy są wprost dalekie od badań naukowych.

Na ten moment wiedzy możemy jednak zrobić wiele w kwestii wspomagania leczenia i samopoczucia w chorobie Hashimoto. Odpowiednia dieta będzie miała wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie, osiągnięcie prawidłowej masy ciała, umożliwienie lepszego wchłaniania leków i profilaktykę powikłań związanych z niedoczynnością tarczycy - np. poprawę jakości wypróżnień czy zmniejszenie suchości skóry.

Do dzieła! Czyli na co musisz zwrócić uwagę!

SELEN

W wielu badaniach naukowych osoby chore na Hashimoto mają obniżone stężenie selenu we krwi w porównaniu z grupą kontrolną. Dlatego oprócz odpowiedniej podaży selenu wraz z dietą warto rozważyć suplementację. Często stosuje się dawkę 200 µg selenu na dzień, wykazano bowiem, że taka dawka poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego i zmniejsza aktywność zapalną tarczycy. Należy jednak być tutaj bardzo ostrożnym, ponieważ występuje cienka granica pomiędzy dawką zalecaną a dawką toksyczną. Nadmiar selenu może prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2 oraz zwiększyć ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, do których osoby z niedoczynnością tarczycy wykazują i tak większą skłonność.

Bardzo dobrym źródłem selenu w diecie mogą być orzechy brazylijskie. Wystarczą 2 dziennie, aby pokryć całkowite dzienne zapotrzebowanie. Jest jednak tutaj małe "ale". Na rynku polskim najczęściej możemy spotkać orzechy brazylijskie, które pochodzą z Boliwii. Ziemia w tym kraju jest bardzo uboga w selen i uprawiane tam orzechy nie są dobrym źródłem tego pierwiastka. Dobrym źródłem mogą być orzechy uprawiane w Wenezueli czy Kolumbii, jednak dostęp do nich jest dużo trudniejszy. Pamiętaj, aby sprawdzać kraj pochodzenia produktu, który kupujesz. W tym przypadku ma to ogromne znaczenie.

Dobrym źródłem selenu w diecie są także ryby, owoce morza, inne orzechy, nasiona roślin strączkowych, mięso i produkty pełnoziarniste.

Pamiętaj, aby kwestię suplementacji zawsze skonsultować z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

DIETA BEZGLUTENOWA

Zapewne nie raz natknąłeś się na informację, że w chorobie Hashimoto należy z diety wykluczyć gluten. Zapamiętaj, że jedyne choroby, które są wskazaniem do stosowania diety bezglutenowej są celiakia, nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) oraz alergia pokarmowa. Hashimoto do tych chorób nie należy!

Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że schorzenia autoimmunologiczne lubią chodzić parami. A celiakia również należy do tej grupy. Dlatego jeżeli podejrzewasz u siebie problem związany ze spożywaniem glutenu powiedz o tym swojemu lekarzowi i wykonaj odpowiednio wskazane badania w celu odpowiedniej diagnozy.

Nieuzasadnione stosowanie diety bezglutenowej może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego nie warto sobie fundować takiego narażenia.

Wiele osób stwierdzi, że eliminacja glutenu pomogła im lepiej się poczuć czy nawet poprawić wyniki badań. Najczęściej wynika to z wykluczenia m.in. białego pieczywa, ciast, czy słodyczy, które oprócz glutenu zawierają mnóstwo innych dodatków, jak ulepszacze smaku, sztuczne konserwanty, tłuszcze typu trans itp. Biała bułka to prostu produkt, które ze zdrowiem ma mało wspólnego. Również spadek masy ciała po wykluczeniu wyżej wymienionych produktów wynika nie z eliminacji glutenu, a po prostu ze spożycia mniejszej ilości kalorii. Nie są to żadne dowody, aby przypisać zasługi diecie bezglutenowej. Jeżeli masz wątpliwości zbadaj się czym prędzej!

LAKTOZA

Drugim kontrowersyjnym składnikiem w diecie osób chorych na Hashimoto jest nabiał. Wykazano bowiem, że u osób, które wyeliminowały laktozę z diety obserwowano obniżenie stężenie TSH. Jest jednak małe "ALE". Wszystkie te osoby miały zdiagnozowaną nietolerancję laktozy. U osób, które nie wykazały nietolerancji, nie zauważono żadnych zmian.

Wniosek nasuwa się sam - jeżeli chcesz mieć pewność, czy powinieneś wykluczyć laktozę ze swojego jadłospisu, koniecznie w porozumieniu ze swoim lekarzem przeprowadź diagnostykę w tym kierunku.

Osoby z Hashimoto faktycznie częściej wykazują nietolerancję laktozy. U takich osób dieta bez wykluczenia tego dwucukru może przyczyniać się do występowania częstych wahań stężenia TSH, a także do leczenia opornego na lewotyroksynę.

INTERAKCJA ŻYWNOŚCI Z LEKAMI

W większości przypadków zażywanie lewotyroksyny lekarz zaleca na czczo popijając niewielką ilością wody. Należy odczekać minimum 30 minut do zjedzenia pierwszego śniadania. Nie lekceważ tego zalecenia, ponieważ ma ogromny wpływ na wchłanianie leku, a co za tym idzie na poprawę Twojego stanu zdrowia.

Co możesz jeszcze zrobić, aby poprawić wchłanianie?

Pamiętaj także o podstawowych zasadach zdrowego stylu życia. Wyklucz z diety cukier, dbaj o odpowiednią podaż warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, pamiętaj o kwasach omega-3. Taka dieta będzie miała charakter przeciwzapalny, co w chorobie Hashimoto powinno być kluczowe. Jeżeli borykasz się z obrzękami pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. W Hashimoto zalecana jest także umiarkowana aktywność fizyczna.

Jeżeli Ty albo ktoś z Twoich bliskich potrzebuje wsparcia dietetycznego serdecznie zapraszam na konsultację. Dietoterapie w schorzeniach tarczycy prowadzę od wielu lat i z przyjemnością pomogę również Tobie!

Zapraszam!

Anna Mazgaj
dietetyk kliniczny

INSULINOOPORNOŚĆ - brzmi strasznie? Coraz częściej słyszysz? Podejrzewasz u siebie, ale nie wiesz jak to ugryźć? Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego - krok po kroku! 

Co to jest insulina?

Insulina to hormon produkowany przez trzustkę. Jej głównym zadaniem jest regulowanie poziomu glukozy we krwi. Wyrównana glikemia ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu - a zwłaszcza układu nerwowego i mózgu oraz czerwonych krwinek. Działanie insuliny jest także związane z pracą jajników u kobiet. Nieprawidłowości w jej stężeniu mogą być przyczyną wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby, chorób sercowo-naczyniowych, a także, jak pokazują najnowsze badania, przyczynić się do rozrostu tkanek nowotworowych.

Co to jest insulinooporność i jakie objawy jej towarzyszą?

Insulinooporność jest zaburzeniem metabolicznym, w którym tkanki ludzkiego organizmu przestają reagować na wysokie stężenie insuliny (stają się oporne na jej działanie). Tym samym trzustka produkuje jej coraz więcej. Insulinooporność to prosta droga do cukrzycy typu II, czyli momentu, w którym przemęczona trzustka przestaje produkować wystarczającą ilość insuliny.

Objawy, które powinny Cię zaniepokoić to nieustające przemęczenie oraz senność poposiłkowa. Insulinooporność może być przyczyną tycia (zwłaszcza w okolicy brzucha), utrudniać redukcję masy ciała, powodować obniżenie nastroju, pogorszenie koncentracji i pamięci. Może powodować także bóle głowy, stawów oraz obniżenie wydolności siły mięśniowej. Powinny Cię także zastanowić takie objawy, jak: zmiany skórne (tzw. rogowacenie ciemne), niepohamowany głód - zwłaszcza na słodkie przekąski, wysoki poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi oraz wysokie stężenie kwasu moczowego.

Badania nad procesem powstawania insulinooporności wciąż trwają. IO może być przyczyną nadwagi i otyłości, ale bardzo często jest odwrotnie. Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej może przyczyniać się do zmniejszenia wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Chociaż przyczyn insulinooporności można wymienić wiele, do najczęstszych zaliczamy przejadanie się, dietę o wysokim indeksie glikemicznym, nadużywanie cukrów prostych i kwasów tłuszczowych typu trans oraz niski poziom aktywności fizycznej. Wśród znaczących przyczyn trzeba wymienić jeszcze palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, stany zapalne oraz zaburzenia hormonalne m.in. niedoczynność tarczycy.

ALE.. Nic straconego! Trwała zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia może zrobić naprawdę wiele dobrego!

Diagnoza i co dalej?

Jeżeli masz podejrzenie, że chorujesz na IO, możesz wykonać na własną rękę badania stężenia glukozy i insuliny na czczo - to na początek w zupełności wystarczy, a następnie z wynikami udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Konieczne będzie przeprowadzenie wywiadu oraz obliczenie popularnego wskaźnika HOMA-IR. Niekiedy pojedyncze wyniki glukozy i insuliny na czczo mogą być w normie, jednak ich wzajemny stosunek do siebie może wskazywać na nieprawidłowości.

Należy pamiętać, że osoby z diagnozą insulinooporności powinny być pod stałą opieką lekarską. Niekiedy potrzebne jest szersze spojrzenie - np. w przypadku współistniejących zaburzeń hormonalnych lub włączenie odpowiednich leków w przypadku bardzo wysokich stężeń insuliny.

Jedno jest pewne - wdrożenie nowych, zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej są niezbędne u zdrowych osób, a u tych z IO szczególnie należy na to zwrócić uwagę.

Z czym to się je? Czyli dieta w IO.

Dieta w insulinooporności, jak w każdym innym przypadku, musi być przede wszystkim konsekwentnie stosowana. Żadna chwilowa próba zmiany nawyków nie doprowadzi do poprawy stanu zdrowia. Dlatego ważnym elementem pracy nad zmianą stylu życia w IO jest indywidualny dobór zaleceń. Dieta na papierze, której realnie nie jesteśmy w stanie zastosować w żadnym przypadku nie zda egzaminu. Zwróć zatem uwagę idąc do dietetyka, aby dokładnie i szczerze opowiedzieć o swoim trybie życia, możliwościach i umiejętnościach związanych z przygotowywaniem posiłków, preferencjach smakowych czy słabościach żywieniowych, z którymi sobie nie radzisz.

Są jednak pewne ogólne zasady diety w IO, na których powinniśmy bazować chcąc poprawić swój stan zdrowia.

Po pierwsze u osób z nadwagą i otyłością należy zastosować dietę redukcyjną, aby doprowadzić do zdrowej masy ciała. W związku z częstym współwystępowaniem w IO hipercholesterolemii trzeba zwrócić uwagę na podaż zdrowych tłuszczów - zwłaszcza omega 3, które mają także działanie przeciwzapalne. Ze względu na duże poczucie głodu u osób z IO należy zwiększyć podaż białka, aby zwiększyć uczucie sytości i uniknąć podjadania pomiędzy posiłkami.

Najważniejszą zasadą diety w IO jest niski ładunek glikemiczny posiłków. Co to znaczy? Posiłek powinien być tak skonstruowany, aby po jego spożyciu uniknąć nagłego wyrzutu glukozy do krwi (dzięki temu będziemy zapobiegać wyrzutom insuliny). To, w jakim stopniu dany produkt powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi po jego spożyciu określa IG (indeks glikemiczny). Czy to oznacza, że osoby z IO nie mogą w ogóle spożywać produktów o wysokim IG? Niekoniecznie!

Produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze (nierafinowane oleje roślinne, awokado, nasiona, pestki, orzechy), białko (chude ryby, chude mięso, nabiał, jaja) i dużą ilość błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, grube kasze) wpływają na obniżenie ładunku glikemicznego posiłków.

Omówmy to na przykładzie ziemniaków, które mają wysoki IG. Spożycie samych ugotowanych ziemniaków dla osób z IO będzie niekorzystne. Natomiast, jeżeli skomponujemy posiłek w ten sposób: gotowane ziemniaki, gotowane brokuły, sałatka z dodatkiem oliwy i porcja chudej ryby, uzyskujemy posiłek, który będzie charakteryzował się niskim ładunkiem glikemicznym, który spokojnie osoba z IO może zjeść.

Dieta w insulinooporności nie powinna zawierać cukru. Kupując produkt czytaj etykiety i sprawdzaj jego zawartość. Pod pojęciem cukier powinniśmy także rozumieć syrop klonowy, syrop daktylowy, zagęszczony sok jabłkowy czy winogronowy, miód. Są to zdrowsze alternatywy dla zwykłego rafinowanego cukru, jednak kompletnie niewskazane dla osób z IO.

W kwestii napojów najlepszym wyborem będzie oczywiście woda. Badania wskazują, że nawet słodkie napoje typu light zawierające słodziki, choć nie podnoszą poziomu glukozy we krwi, mają wpływ na podnoszenie poziomu insuliny. Pomiędzy posiłkami osoby z IO nie powinny dostarczać żadnych substancji, które zawierają węglowodany. Pij wodę, czarną kawę, herbatę bez cukru, niesłodzone napary ziołowe. Jeżeli np. pijesz kawę z mlekiem (laktoza) lub herbatę zawierającą kawałki suszonych owoców wypij ją lepiej do posiłku a nie pomiędzy. Wyklucz ze swojej diety alkohol.

Ilość posiłków w diecie z IO powinna być dopasowana indywidualnie. Chociaż najczęściej stosuje się dietę opartą na 4 posiłkach, nie u każdej osoby będzie miała ona zastosowanie. Ważniejszym aspektem jest odpowiednia kompozycja posiłków, a nie ich ilość.

Dieta, dieta.. i co jeszcze?

Tak, jak pisałam na wstępnie bardzo ważnym elementem dietoterapii w IO jest wdrożenie aktywności fizycznej. Ruch doskonale poprawia wrażliwość insulinową. Jeżeli nie robiłeś do tej pory NIC zacznij od 30 minut spaceru w ciągu dnia. Przyniesie to znakomite efekty. Docelowo zadbaj o połącznie treningu siłowego i aerobowego. Dbaj o to, aby licznik Twoich kroków wskazywał min. 10 000/dzień.

Trzecim ważnym aspektem w IO, oprócz diety i aktywności fizycznej, jest sen. Wydaje Ci się, że nie ma to nic wspólnego z tą chorobą? Nic bardziej mylnego. Zbyt mała ilość snu będzie wpływała na wzrost produkcji greliny - hormonu, który wpływa na zwiększenie apetytu. Tym samym niewyspani jemy więcej, a nasza masa ciała wzrasta. A tak, jak już wiesz, zarówno przejadanie się, jak i nadmierna masa ciała to prosta droga do insulinooporności.

W kwestii suplementacji warto zwrócić uwagę na trzy rzeczy. Przede wszystkim witamina D. Badania pokazują, że jej niedobór również może stanowić istotne ryzyko rozwoju IO, zatem warto dbać o jej prawidłowy poziom. Po drugie probiotyki. Coraz częściej zwraca się uwagę na korelację między dysbiozą jelitową a występowaniem IO.  Po trzecie - myo-inozytol. To suplement polecany szczególnie osobom, które jednocześnie cierpią na IO i PCOS (zespół policystycznych jajników). Wiele badań wskazuje na jego skuteczność w regulowaniu cyklu miesiączkowego, zwiększeniu wrażliwości insulinowej, poprawie płodności oraz regulowaniu poziomu trójglicerydów we krwi. Stosowanie tego ostatniego warto skonsultować z lekarzem endokrynologiem lub ginekologiem.

Mam nadzieję, że rozwiałam chociaż trochę Twoich wątpliwości. Jeżeli chciałbyś skonsultować swój przypadek lub ustalić indywidualny plan żywieniowy serdecznie zapraszam!

Anna Mazgaj AM DIETETYKA

Rezerwacje on-line: www.moment.pl/amdietetyka lub tel. 793 039 036

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram